ALIMENTACIÓN CONSCIENTE: COMER CON TODOS LOS SENTIDOS

CON RECONOCIDO BENEFICIO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD, LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE ES PROMOTORA DE UNA VIDA MÁS SALUDABLE, PLACENTERA Y RELAJADA

Tome una manzana e intente dedicar entre 15 y 20 minutos a observar y tocar su superficie con calma, sentir sus aromas, masticarla despacio, tratando de identificar sabores, textura, los diferentes matices de la piel y la pulpa…

Este es uno de los ejercicios más comunes de alimentación consciente y, casi con seguridad, de los más rigurosos, sobre todo para quienes se han habituado a ingerir en muy poco tiempo desde una fruta hasta otros tipos de alimentos. Hagamos la prueba: lo que puede parecer un acto cotidiano, rápido y simple, como comer una manzana, el mindful eating lo convierte con esta práctica en una experiencia para disfrutar de a poco, sin prisas. Un ritual que activa todos los sentidos y busca poner la atención no solo en lo que vamos a consumir, sino en la manera en que lo hacemos.

Probablemente todos podríamos identificar ejemplos de hábitos disfuncionales en relación con la comida. ¿Cuántas veces hemos visto a alguien comiendo —o nos ha sucedido a nosotros mismos— mientras ve la televisión, revisa el celular, lee frente a la computadora…? ¿En cuántas ocasiones se ingieren alimentos por estrés, ansiedad, enfado, tristeza, por insistencia del entorno o porque queda comida en el plato?

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Además de una necesidad fisiológica, en no pocos casos el acto de alimentar ha devenido también en una acción rutinaria: comer de pie, en cualquier lugar y cualquier cosa, a veces tan rápido que apenas masticamos y los alimentos se engullen de forma automática.

Sin embargo, el mindful eating o alimentación consciente (AC) busca desarrollar el comportamiento contrario: poner todo nuestro interés en lo que estamos haciendo y tomar conciencia de qué, cómo, cuánto, por qué y para qué se come. Desaprender conductas, para comenzar una nueva y saludable relación con la comida.

DESPACIO Y MENOS: UNA REGLA DE ORO

Frente a la tendencia acelerada de la cotidianidad, en medio de la presión y el estrés diario, la AC promueve un estilo de vida que consiste en aplicar la atención plena, propia del mindfulness, a cualquier conducta alimentaria. Es el arte de desplegar los pensamientos y sensaciones en cada bocado, y equilibrar la

La alimentación consciente busca poner todo nuestro interés en lo que estamos haciendo y tomar conciencia de qué, cómo, cuánto, por qué y para qué se come.

satisfacción y el bienestar con las necesidades físicas y emocionales de cada persona.

Para convertirnos en actores activos de la alimentación, The Center for Mindful Eating recomienda centrarse en tres pilares fundamentales: utilizar todos los sentidos al preparar los alimentos y consumirlos, tomar decisiones conscientes al elegir con qué vamos a nutrir nuestro cuerpo, y reconocer, sin juzgar, nuestras respuestas naturales ante la comida: me gusta, no me gusta o neutral.

Hay una regla de oro simple, tal como se plantea en el ebook Adelgaza con la práctica de la alimentación consciente. “Come cuando tengas hambre y para cuando dejes de tenerla. Puede parecer sencillo, pero hay muchas personas a las que les cuesta poner en práctica este principio. Una de las principales razones es porque la gente no está en sintonía con sus cuerpos. Han perdido la sensibilidad a la verdadera hambre estomacal y la confunden con una multitud de señales y necesidades que no tienen nada que ver con ella”.

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Al ponerse en práctica, la AC propicia entonces que “escuchemos” con más detenimiento a nuestro organismo y aprendamos a diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica.

“La emocional —explica Elisa Escorihuela, comunicadora y nutricionista, citada por la web Valencia Gastronómica— aparece de repente, es súper intensa y nos hace querer algo ya, en ese momento, que habitualmente no es una fruta ni una ensalada, sino un alimento bastante calórico, un caprichito. Sin embargo, el hambre física aparece de forma gradual y puede saciarse con una ensalada o un salmón a la plancha, mucho mejores a nivel nutricional”.

Esos “caprichos” son los que más suelen echarse de menos al iniciar el cambio hacia una alimentación consciente. Por lo general, son elaboraciones altas en carbohidratos y procesados, lo que en inglés se conoce como comfort food, pues requieren un mínimo esfuerzo de preparación y nos “reconfortan” al consumirlos, en respuesta a situaciones de ansiedad, depresión o estrés, por ejemplo.

Aunque existen “tentaciones” más nutritivas, el consumo de ese tipo de alimentos muchas veces se convierte en hábito y genera condiciones de salud no deseables. Las consecuencias adversas van desde el aumento del peso, el colesterol y la tensión arterial, hasta la diabetes y los trastornos alimentarios.

Entre los beneficios de la AC se reconoce la prevención de la obesidad precisamente porque ayuda a controlar las ingestas por factores externos o emociones, y a evitar comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones, según indica en su sitio web el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición.

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De acuerdo con estudios realizados sobre este tema, la menor atención prestada a los alimentos consumidos produce un aumento moderado en la ingesta inmediata y un mayor aumento en la ingesta posterior. A partir del autocontrol y el autoconocimiento, el mindful eating contribuye a que aprendamos a ser conscientes de las señales de hambre y saciedad, nos alimentemos basados en ello y, por tanto, se regulen los patrones asociados a la obesidad o a otros desórdenes alimentarios.

Al ponerse en práctica, la AC propicia que “escuchemos” con más detenimiento a nuestro organismo y aprendamos a diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica.

La AC es el arte de desplegar los pensamientos y sensaciones en cada bocado, y equilibrar la satisfacción y el bienestar con las necesidades físicas y emocionales de cada persona.

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Ante el desafío de transformar la alimentación cotidiana en un proceso placentero y consciente, deberíamos plantearnos estas 10 interrogantes la próxima vez que vayamos a abastecer la despensa, cocinar o comer; así como poner en práctica las estrategias sugeridas en el sitio web de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que te compartimos al final.

1. ¿Qué me lleva a comer este alimento? ¿Siento hambre, ansiedad, alguna emoción en particular?

2. ¿Lo que veo en el plato me gusta visualmente?, ¿su olor me aumenta el hambre o la disminuye?

3. ¿Identifico cuáles son cada uno de los ingredientes que conforman ese plato?

4. ¿Conozco la procedencia de esos ingredientes?

5. ¿Logro de alguna manera sentir una conexión con los alimentos?

6. ¿Cubre ese plato mis necesidades nutricionales?

7. ¿Mi cuerpo funcionará mejor si como todo lo que hay allí?

8. ¿Qué emociones entran en juego durante todo el proceso?

9. ¿Cómo me siento después de comer?

10. ¿Qué nivel de hambre tengo al empezar, cuando estoy a la mitad del plato y cuando lo acabo?

ESTRATEGIAS DE MINDFUL EATING

• Siéntese: No coma sobre la marcha. Tome asiento. Es menos probable que aprecie su comida cuando realiza múltiples tareas.

• Apague la televisión (y todo lo demás con pantalla): ¿Alguna vez ha mirado hacia abajo desde su teléfono, tableta o computadora, solo para preguntarse dónde fue toda la comida? Estas distracciones nos hacen menos conscientes de qué y cuánto comemos.

• Sirva sus porciones: Resista comer directamente de la bolsa o de la caja. No solo es más fácil comer en exceso cuando no puede ver cuánto ha ingerido, sino que también es más difícil apreciar completamente su comida cuando está oculta a la vista.

• Elija el plato más pequeño: Es posible que desee menos si ve menos. Los platos más pequeños lo ayudarán a controlar las porciones.

• Trate de masticar 30 veces por cada bocado: 30 es una guía aproximada, ya que podría ser difícil obtener hasta 10 masticables de un bocado de avena. De lo que se trata es de tomarse el tiempo para disfrutar los sabores y texturas en su boca, antes de ingerir un alimento. Además, comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

• Deje los cubiertos después de cada bocado, y no los vuelva a levantar hasta que haya disfrutado e ingerido lo que ya tiene en la boca. • Intente comer en silencio de vez en cuando: Cuando está tranquilo, es natural que la mente divague; reconozca estos pensamientos y luego vea si puede volver suavemente a su experiencia de comer. Sea consciente de la textura, los sabores y los olores de la comida, y aprecie plenamente el momento.

Aun con el ritmo vertiginoso de la cotidianidad, el verdadero placer requiere de otro tempo, otros ritos, una sincronía entre el bienestar espiritual y físico que merece disfrutarse con pausa. Empezar a practicar la alimentación consciente, al menos una o dos veces por semana, es un primer paso, y luego ir añadiendo días a lo largo del tiempo; poco a poco y viviendo a plenitud el goce de poner todos nuestros sentidos en función de lo que comemos.