LAS LEGUMBRES un tesoro gastronómico

EL 10 DE FEBRERO SE CELEBRA EL DÍA MUNDIAL DE LAS LEGUMBRES, UNA FECHA PROCLAMADA POR NACIONES UNIDAS DESDE EL AÑO 2019 COMO RECONOCIMIENTO A SU VALOR NUTRICIONAL Y MEDIOAMBIENTAL, Y PARA CONCIENTIZAR SOBRE LA IMPORTANCIA DE AUMENTAR SU CONSUMO

POR: DAYSBEL TOLEDO DÍAZ, ESPECIALISTA DEL INSTITUTO DE INVESTIGACIONES DE GRANOS EN CUBA FOTOS: ARCHIVO EXCELENCIAS

2023-01-12T08:00:00.0000000Z

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Exclusivas Latinoamericanas

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A SU SALUD

Es curioso lo rápido que se popularizan algunas modas y tendencias nutricionales cuando se “descubre” y empieza a promocionar algún alimento exótico con supuestas propiedades increíbles. ¡Quizás algún día les llegue el turno a las legumbres! De milagrosas no tienen nada, pero eso no quita que sean un verdadero tesoro gastronómico, además de una opción muy económica y sostenible. Las legumbres —semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas— han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos; sin embargo, con frecuencia su consumo no se valora lo suficiente, aunque desempeñan una función crucial en la nutrición y la salud, en la producción sostenible de alimentos y, sobre todo, en la seguridad alimentaria. BENEFICIOS PARA LA SALUD Las legumbres constituyen alimentos ricos en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. Son similares a la carne en cuanto a nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Debido a su alto contenido de proteínas y otros elementos básicos para la alimentación, se consideran una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos; por lo que a menudo los vegetarianos las consumen como sustitutas de la carne. Asimismo, representan una gran fuente de fibra, pueden ayudar a tener deposiciones regulares, y son bajas en calorías, pero su fibra y proteína proporcionan sensación de saciedad. El organismo utiliza los carbohidratos en las legumbres lentamente, proporcionando energía constante para el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso. Consumir más legumbres como parte de una dieta saludable puede contribuir a disminuir los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial. Las legumbres también contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir enfermedades y el envejecimiento. La fibra y otros nutrientes pueden incluso ayudar a prevenir los cánceres del aparato digestivo. ¿CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA? Las legumbres pueden agregarse a cualquier comida, ya sea el desayuno, el almuerzo o la cena. Una vez cocidas, se pueden comer calientes o frías. La mayoría de los granos secos (excepto guisantes y lentejas) hay que enjuagarlos y remojarlos antes de cocinarlos. Tradicionalmente, las legumbres se asocian a recetas de guisos y potajes. No obstante, la variedad de platos que se pueden preparar con ellas es muy amplia. Así, podemos cocinar, por ejemplo, albóndigas veganas, hamburguesas, salsas o platos frescos como ensaladas. Algunas formas de incorporar más legumbres en las comidas y refrigerios: • Preparar sopas, guisos y cazuelas con legumbres. • Usar puré de frijoles como base para las salsas y las pastas para untar. • Agregar garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. • Agregar frijoles cocidos a las albóndigas o hamburguesas.

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