AYUNO INTERMITENTE

AUNQUE NO ES ADECUADO PARA TODAS LAS PERSONAS NI EN TODAS LAS CIRCUNSTANCIAS, SI OPTAMOS POR EL AYUNO INTERMITENTE DEBE SER CON LA ASESORÍA DE UN NUTRICIONISTA O PROFESIONAL ENCARGADO

Durante los últimos años se ha producido un incremento de personas que practican el llamado ayuno intermitente, tendencia que, con la finalidad de perder peso o grasa corporal, ha ganado visibilidad al ser fomentada por actrices, modelos e influencers. Pero realmente ¿en qué consiste este tipo de régimen alimentario?

El ayuno es la suspensión voluntaria y controlada de alimentos en intervalos de tiempo recurrentes con el objetivo de perder peso, disminuir o mejorar indicadores bioquímicos o alcanzar un estado de salud requerido personalmente.

Existen varios tipos de ayuno que se pueden adaptar a las necesidades y/o condiciones metabólicas de cada individuo: (Peiró, P. S., 2017)

Ayuno 16/8: consiste en ingerir alimentos en un período de ocho horas y ayunar durante 16 horas diariamente.

Ayuno 12/12: se basa en 12 horas de ingesta y 12 horas de ayuno.

Ayuno 24/24: consiste en 24 horas de ingesta de alimentos y 24 horas constantes de ayuno.

Ayuno 5/2: se trata de ingerir alimentos durante cinco días y ayunar por dos días completos.

Estos son los más practicados, pero pueden existir otros. El más utilizado es el de 16/8, debido a que es más cómodo de ejecutar. Sin embargo, el ayuno 12/12 es con el que generalmente se recomienda comenzar y desde ese punto de partida ir aumentando la cantidad de horas sin comer.

Al hacer ayuno no es necesaria una restricción calórica en la dieta, ya que se basa en las frecuencias de las comidas; por lo que se puede continuar con el consumo de calorías normal sin verse afectado.

¿CÓMO ACTÚA EL AYUNO EN EL INTERIOR DE NUESTRO CUERPO?

El ayuno rompe el equilibrio entre anabolismo y catabolismo, procesos de síntesis y degradación respectivamente de los nutrientes en el organismo. En el anabolismo se forman las moléculas grandes (carbohidratos, proteínas, lípidos) a partir de otras más pequeñas consumiendo energía, mientras en el catabolismo se “destruyen” estas grandes moléculas obteniéndose energía a través de ellas. En el ayuno aumenta el catabolismo, es decir, el organismo va a obtener energía a partir de la degradación de las moléculas grandes. El ayuno puede dividirse en tres fases: El combustible principal del organismo es la glucosa y los demás hidratos de carbono. En la fase primera o inicial, se consume la glucosa circulante y después la almacenada en el hígado y los músculos; por tanto, durante el ayuno los niveles de glucemia bajan, cuando la entrada de glúcidos (los nutrientes principales para la función fisiológica cerebral) comienza a descender. El cuerpo necesita compensar este aporte deficiente, por lo que para abastecer de glucosa al sistema nervioso central se comienzan a quemar los lípidos y las proteínas. Esta fase puede durar de varias horas a una semana. (Peiró, P. S., Lucas, M. O., 2007)

La segunda fase, que es la más larga y donde trabaja el ayuno intermitente, está caracterizada por el consumo de las grasas. Puede tener una duración aproximada de hasta dos meses.

Las grasas son la principal reserva y fuente energética del organismo. Durante el ayuno se liberan ácidos grasos con valores elevados de hasta el doble con relación a las cifras iniciales; estos se transforman en cuerpos cetónicos, que son la otra gran fuente de energía durante este proceso. El cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos; en un principio consume proteínas no indispensables para la vida, que sirven para ayudar a la adaptación del cerebro al ayuno hasta que este se sienta capaz de consumir cuerpos cetónicos, los cuales aportan el 70% de la energía al cerebro después de esta adaptación.

Por otro lado, también ocurre una disminución de la secreción de insulina y aumenta el glucagón, que junto a otras hormonas actúa sobre el tejido adiposo. Asimismo, el colesterol se ve afectado, ya que al comenzar el ayuno sus niveles aumentan y luego disminuyen ligeramente en las semanas posteriores.

Además, en esta segunda fase todo el cuerpo sufre una adaptación al ayuno, que cuenta con dos etapas fundamentales: una etapa rápida de reducción del metabolismo y una lenta precedida o acompañada de una pérdida de peso. Esta es el momento donde se logran las ansiadas “libras de menos”, pero después de haber pasado por una serie de cambios y sometimiento a varios procesos a nivel metabólico.

En la tercera y última fase se llega a un estado crítico: el organismo, que ha quemado prácticamente todas sus reservas, va a comenzar a consumir las proteínas que son necesarias para la vida, por lo que esta etapa marca el límite del ayuno y es de suma importancia no llegar a ella.

¿ES BENEFICIOSO EL AYUNO?

Al llevarlo a cabo de manera eficaz y bajo indicaciones y vigilancia profesional, se pueden observar una serie de beneficios (Mussi Stoizik, et al., 2021):

Favorece la destrucción de células malignas

Reduce los procesos proinflamatorios Favorece la autofagia y la longevidad celular Aumenta la sensibilidad a la insulina Tiene efecto cardioprotector

Estimula el sistema de autolimpieza intestinal

Pero el ayuno también puede traer consecuencias negativas como:

Dolores de cabeza, mareos, irritabilidad y fatiga

Déficit nutricional

Dificultad de concentración Deshidratación

Aparición de úlceras intestinales

A su vez hay que tener en cuenta que durante el ayuno sometemos a nuestro organismo a llevar a cabo mecanismos de compensación para funcionar como es debido, por tanto, se producen cambios a medida que se prolonga en el tiempo; así a largo plazo hay procesos que cesan y otros aparecen. También es importante saber que no es adecuado para todas las personas ni en todas las circunstancias; sin embargo, si optamos por el ayuno intermitente para lograr una determinada meta, siempre debe ser con la asesoría de un nutricionista o profesional encargado.

Referencias bibliográficas:

Peiró, P. S., Lucas, M. O. (2007). Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista, 1(1), 13-22. Peiró, P. S. (2017). Ayuno intermitente. Medicina

naturista, 11(1), 3-8.

Mussi Stoizik, et al. (2021). Ayuno intermitente: ¿Mito o realidad? Revista Sanitaria de Investigación.